当今社会，饱满的翘臀是女性好身材的象征，是个人的一张名片，臀部训练得好也可以预防一些女性的妇科疾病。现如今臀部这么重要，那我们一起了解一下臀部及其训练方法。
★ 臀部的介绍
想要拥有完美的蜜桃臀，得先了解一下相关的肌肉组织。臀部肌肉都附着在骨盆上，骨盆的肌肉主要有表层的臀大肌以及深层肌肉的臀中肌、臀小肌、梨状肌。训练时多注重这几块肌肉便可以练就完美的蜜桃臀，强化臀部肌肉也可以提高我们骨盆的稳定性。
臀部肌肉的分布
同样是附着在骨盆上，但深层的小肌群对稳定骨盆有着至关重要的作用。只有骨盆稳定了我们的臀肌才能练得更强壮，臀部饱满，才得以收获我们追求的蜜桃臀。
所以，臀部的训练原则是先练稳定骨盆的深层小肌群，然后再提升我们的训练强度。
★ 蜜桃臀训练方案
总共有6个训练动作，包括两个激活深层肌肉的训练动作，然后是4个强化臀部肌肉的动作。
① 弹力带蚌式开合
激活深层小肌肉，稳定骨盆，让我们的臀部有更好的训练感受。
动作要点：
侧卧在瑜伽垫上，下侧手托住头部，往前屈膝，肩、髋、脚踝保持在同一条直线上。
呼气，向上向后旋转上侧腿，双脚合拢，膝盖抬高。
吸气，上侧腿慢慢还原到初始位置。
② 臀桥
激活臀部最大的肌肉臀大肌，它也是臀部训练中最能上重量的肌肉。
臀桥
动作要点：
仰卧在瑜伽垫上，双脚打开与肩同宽，屈膝大小腿成90度，双手平放于身体两侧。
呼气，向上抬高臀部，上背部支撑地面。
吸气，慢慢还原，下背部贴近地面，臀部悬空。
③ 深蹲
深蹲主要是针对臀大肌的训练。无深蹲不练臀，深蹲对臀部的重要性不言而喻。
杠铃深蹲
动作要点：
杠铃置于肩上，腰背挺直，腹部收紧，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前。
吸气，臀部向后向下放，膝盖与脚尖同向，不要往前顶膝，臀部下放到大腿与地面平行即可。
呼气，发力慢慢向上还原至初始位置。
④ 臀推
臀推也是发展臀部肌肉黄金动作，很受欢迎。
动作要点：
肩膀靠在训练椅上，双腿屈膝，双脚打开踩实地面。将杠铃放在髋部，双手握紧。
呼气，慢慢上抬臀部至身体成一条直线。
吸气，慢慢下放至最低点，但臀部不要触碰地面。
⑤ 箭步蹲
箭步蹲属于开链式动作，训练过程中臀大肌的刺激会很明显，同时也涉及臀部深层肌肉。
动作要点：
自然站姿，单脚向后撤步，并保证双脚不在同一条直线上。下蹲至前大腿平行地面，同时挺直上身，后大腿与地面垂直。
⑥ 弹力带髋外展
主要是针对臀中肌和臀小肌的训练，想拥有饱满的蜜桃臀，千万别忘了使用这个动作训练臀部。
动作要点：
单腿站立，目标腿悬空，保持身体稳定，目标腿向侧面打开，再慢慢收回。
★ 整体方案：每个动作3~5组，每组12~15次，每周3~4次，强度根据自身的训练情况选择，训练之后注意拉伸放松。
上面的动作你都学废了吗？不间断坚持3个月，让你收获完美的蜜桃臀。
★《布宫号》提醒您：民俗信仰仅供参考，请勿过度迷信！
