吃素100多天，身体啥变化

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

吃素已经成了一种时尚，越来越多的人加入了吃素大军。但吃素之后，身体到底会发生哪些变化？《美国医学会杂志·网络开放》刊登的一项新研究给出了参考答案。

这项研究由美国耶鲁大学医学院内科专家基特·福尔克·彼得森博士及来自该校多院系的研究人员共同开展，他们对244名、平均年龄为54.4岁、超重或肥胖（体重指数BMI在28~40之间）的受试者展开了为期16周（112天）的随机临床对比试验。所有参试者被随机平均分为干预组和对照组。在为期16周的跟踪研究中，干预组受试者被要求遵循以水果、蔬菜、全谷物、豆类为基础的低脂、纯素饮食，但不限制能量摄入，其中75%来自碳水化合物、15%来自蛋白质、10%来自脂肪，并补充维生素B12；对照组参试者依然保持平常饮食模式，两组参试者的运动及用药情况也没有改变。研究人员每周测量参试者的体重、胰岛素抵抗、餐后代谢、血糖变化等数据。结果发现，在短短16周内，坚持以植物为基础的低脂、纯素饮食，可促进超重或肥胖人群的餐后代谢，减轻体重、胰岛素抵抗以及肌内和肝细胞脂质水平，改善与代谢有关的多项危险因素。具体来说，干预组受试者的体重平均降低了6.4千克，对照组仅降低了0.5千克；干预组受试者总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）水平，分别下降了19.3毫克/分升和15.5毫克/分升，对照组分别下降3.9毫克/分升和2.7毫克/分升，没有明显变化；干预组受试者空腹血浆胰岛素浓度下降21.6皮摩尔/升，预测的胰岛素敏感性指数显著增加0.9，胰岛素抵抗下降，胰岛素敏感性增加，而对照组没有明显变化。研究人员指出：“低脂、纯素饮食不仅能减肥，还改善了心脏代谢，这将降低他们患心脏病和其他健康问题的风险。”

不过，需要提醒大家的是，素食人群如果饮食结构不合理，会存在营养素缺乏的风险，如蛋白质、铁、锌、欧米伽3多不饱和脂肪酸和维生素B12等。根据《中国居民膳食指南（2016）》，素食人群要做到以下几点。第一，适量增加全谷物和杂豆，最好占到主食的一半。全谷物保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆也能提供一部分蛋白质、铁和锌，营养价值较高。第二，每天至少一两大豆，常吃发酵豆制品。豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品富含优质蛋白质，腐乳、豆豉、黄豆酱等发酵豆制品含有一定量的维生素B12。第三，每天一把坚果，多吃海藻和菌菇。核桃、开心果、杏仁等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。香菇、木耳、平菇等菌菇类富含矿物质及真菌多糖类，可以为素食者补上营养短板。紫菜、海带和裙带菜等海藻除了富含微量元素外，还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。第四，每天一斤蔬菜，半斤水果。新鲜果蔬中富含维生素C，可提高蚕豆、扁豆、黑木耳等富铁食物中非血红素铁在人体内的吸收率。 第五，首选紫苏油和亚麻籽油、菜籽油等植物油。它们富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源。▲

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