陆陆续续的也写了不少关于下犬的分享，但是只敢一个点，一个点的写，从来没有全面的写过下犬式，一个是细节太多，还有一个是自己能力有限。今天和大家聊一聊下犬，也算是给自己对下犬的一次总结。

我们先来认识下犬式：下图，很形象的一张图。

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第一部分：练习方法

下犬式的进入和退出方法有很多很多种，这也奠定了他在瑜伽中串联之王的地位。如果你足够熟练体式、又善于创造，站、坐、跪、卧，几乎所有的体式在一二个呼吸之间都可以进入到下犬，或者从下犬进入到另外一个体式，当之无愧的体式之王。

在练习方法这儿只说一点：手和脚之间的距离。

手和脚之间的距离到底是多少？并没有一个准确的数字，按照四柱到下犬的过渡来说，似乎在四柱时手脚之间的距离就是下犬手和脚之间的距离，但因为每个人的身体条件不一样，很多人在练习中双脚必须要向前走半个脚掌的距离才更适合。

我自己看过很多的教学视频，上过很多老师的课，也带过很多学员，自己也练。发现最合理运用最广的是从英雄式前屈进入下犬对于初学者来说是最合理，调整次数最少的距离，

英雄式前屈：下图

• ​跪在垫子上，大脚趾相触，

• 双脚向两侧分开，臀部坐在脚后跟上，
• 吸气，脊柱延展，
• 呼气身体前屈，
• 保持几组呼吸，
• 保持的时候，尽量延展背部，双手向前伸展。
• 到自己的极限以后，固定住手和脚之间的距离，抬起臀部进入下犬，

如果你的臀部不能坐到脚后跟上，那么保持臀部向下坐的力，重心不向前移就可以了。

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第二部分：下犬式的根基。

很显然在下犬式中，双手和双脚都是根基，但是在实际的练习中，他们又有不同的处理方式。

双手：虽然双手是向下推地，但是他的力量是向上走的，你要感觉有一股明显的力量，通过你的手掌、手臂把肩膀向上推，向远离垫子的方向推。

下图，记住这张图，记住图片中的辅助方法，想象有一双手把你的背向上推，想象有一根绳子把你的大腿向后向上拉。

双脚：从膝盖窝的位置向下伸展、向下压地面，也就是你感觉小腿后侧向下压，让脚后跟像钉钉子一样的扎到垫子里面去，就算你的脚后跟暂时不能触到对面，但是这个力在，同时大腿前侧向上提向后推。这个力是循环的，流动的一个圈。

顺带给大家看一张图，双手应该怎么放，所有手落地支撑的体式手都应该这样。下图

图片的正确示范中，大手指还可以再伸展一点，接触面积越大，分摊到点上的压力就越小。

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第三部分：双手臂和双腿。

1、双手臂：大手臂外旋、小手臂内旋。

很多初学者对这个细节的调整觉得很困难，困难的原因是觉得手臂是直的，怎么能一个向内一个向外呢？因为你心里对他存在怀疑，所以你做不到。

其实正是因为他是直的，才能够安全的向两个方向扭转，比如生活中的拧毛巾，比如瑜伽体式中的脊柱扭转都要求本身是直的情况下再转动。

那为什么要这么麻烦，大臂向外旋，小手臂向内旋呢？

• 1、大手臂向外旋是为了给肩关节创造空间，同时让盂肱关节入正位，让整个肩关节更稳定，小手臂外旋是为了让虎口压实地垫，同时也可以启动整个手臂内侧的肌肉力量；
• 2、大手臂外旋小手臂内旋，这种扭毛巾的交锁状态会让手臂更有力量更结实更稳定。你看我们搓的绳子，各种钢丝都是以这种状态绕在一起的，更有力量。

具体怎么做：

在体式练习中你很难调整的话。你可以单独来练习这个动作。给大家提供两个练习方法。

a、手臂伸直压在桌子或在垫子上。先夸张的做一个大手臂外旋的动作，一直旋到你的手肘窝朝向正前方，然后控制住你的大手臂，肩膀不要动，把你的虎口向下压。把你的手臂当着一个毛巾一样的想象他在向两个方向拧

b、一只手臂体侧平举，掌心向下。然后肩膀后展下沉，做一个夸张的肩关节向外向后旋的动作，一直旋到你的掌心朝上，然后固定你肩膀和大手臂不动，慢慢转动掌心，让掌心朝下。保持两组呼吸，去感受你大手臂和小手臂的状态

这两个动作随时可以练习，反反复复的去练习，记住这个感觉，然后再带到体式当中去，你就会发现容易很多。

下图，体侧伸直手臂，先让整个手臂外旋到掌心向上。

下图，控制住肩膀和大手臂，把掌心向内向下翻（相当于下犬中虎口向下压）

2、双腿

小腿后侧向下压，大脚趾内侧向下压，髌骨上提，整条腿收紧，大腿根部腹股沟的位置向后向上推。

下犬属于前屈类体式，在前屈类体式中髋关节会主动的做内旋，所以你要把你的关注点放在小腿的外旋上。在这儿如果你分不清大腿小腿怎么旋的话可以分享一个偷懒的简便方法。

具体怎么做？

大脚趾向下踩启动腿内侧肌肉，大腿根部向上向后推，两条腿小腿肚的肉向中间靠拢，如果你还分不清怎么学，你就试着让你的小腿肚的肌肉向中间靠就可以了。

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第四部分：脊柱

1、上背部

上背部尽量做到饱满且力量向臀部传送。其实在下犬式中，只要你做好了大臂外旋，肩胛骨会自已调整，自然的背部就起来了，

手掌的力量向上传，把肩膀向背的方向推；加上大手臂外旋；加上脊柱的延展，做好这三个，下犬式就不会压肩，手肘也不会疼了。

2、下背部

延展、延展、再延展。直直的向上向臀部的方向推。

想象你整个背部是一块木板，没有弯曲，也没有波浪线，这块木板像梯子上墙一样，努力的直直靠到臀部上去。

关于脊柱似乎在任何时候都是延展延展再延展。

3、头颈

头颈在脊柱的延长线上，不要过分的向卷。

再这儿顺带提一点，如果你认真看过我昨天写的拜日A，你会发现里面关于下犬式的凝视点是眼睛看肚脐，对于很多初学者来说，眼睛看肚脐会比较困难，他不是用前屈让眼睛能看到肚脐，而是卷曲脖子让眼睛看向肚脐。

那初学者可以选择看双脚之间或者眼神再向前移动一点，看垫面，总之让你的头颈舒展舒服。

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说一千道一万，还是要自己在练习中放慢脚步去感受体式，熟能生巧。

关于下犬练习就写到这儿了，下一篇写写下犬的串联。欢迎大家在评论区留言补充，留下您的足迹，让我知道您来过，是对我最大的鼓励和支持。

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