怎样提升自己的自律能力?(提高心理抗压能力方法)
教你三个变自律的方法。
人的自制力是薄弱的。无论我们有多么坚定的目标，阅读了多少心灵鸡汤或人生指南，我们仍然有时候会丧失自制力，作出错误的决定。我们的人生充满着该做与想做的事情之间的选择，而当面对生活中的诱惑时，我们很多时候会选择错误的那项。这种时候，我们会安慰自己，错误是可以挽回的，亦或者是，相信自己下次能作出更好的选择。
然而很不幸的是，我们的大脑并不是这样运作的。事实上，每一次面对的人生选择题都会让我们的身心更加疲惫，让我们之后更难在诱惑面前作出正确的决定。这个是人类的共性，但科学家仍不明白其背后的原因。导致我们总是选错的，究竟是自制力的枯竭，还是某种心态上面的变化呢？
01.
自制力与决策疲劳
自制力可被定义为，理智分析众多选择，并作出正确抉择的能力。在生活中，我们每天都会面临无数个与人生目标相冲突的选择题。当然，我们总希望自己的选择是正确的，但是事实证明，许多时候我们并没有达到自己的期望。科学家认为，这是因为所谓的决策疲劳：在一次困难的决定之后，我们的认知系统便会感到疲累，从而在下一次的决定中，更可能选择错误的一方。
有一系列的研究证明了决策疲劳对我们认知系统的危害。在一项 2011 年的研究中，学者们分析了获得假释的犯人数，是如何随着一天的时间而变化的。他们发现，法院早上审判的犯人有 70% 的可能性获得假释；而在下午（临近下班前）所审判的犯人，获得假释的机率却仅有 10% 。
为什么法官的判决倾向会有这样的骤变？这是因为，相比于裁定假释失败（让犯人待在牢里），赠予犯人自由这个决定明显需要更长的时间来判断。简单来说，拒绝赠予犯人自由是个更简单，更不需要动用认知资源的决定。
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这篇研究认为，决策的压力不仅会使决策者更易怒，同时，也会破坏他的判断能力，使决策变得更片面及草率。决策压力会随着工作时长而逐渐堆积，使一名决策者更容易在后半段的工作中，做出轻率的决定。甚至有时候仅仅一项困难的决定，也可能导致决策者之后做出更加敷衍的判断。
我们虽然意识到了决策疲劳的存在，但我们还不清楚为什么会有这样的现象。在过去的研究中，学者们专注于用自制力强度模型来解释它背后的原理。然而近年来，他们开始发现这项理论有许多漏洞，并且提出了一系列其他理论来帮助我们挖掘决策疲劳的根源。
02.
自制力强度模型
在 2007 年，Roy Baumeister 向全世界介绍了他的自制力强度模型（也被称为自我损耗现象）。这项理论认为我们的自制力在一定的时间段中是有限的，并且会慢慢随着工作而损耗殆尽。随着自制力的减少，我们将更难对复杂的决策做出深思熟虑的判断，并且会变得更关注和个人欲望有关的事物。
Roy Baumeister |
刚开始，这项理论引起了学术界的轰动。首先，强度模型似乎在理论上能够完美解释决策疲劳的原理。其次，实验结果也可被其他科学家复制，这从一定程度上说明了实验可靠性。而最重要的是，这项理论非常容易被了解和解释，代表它更能够引起大众的注意力。
回到我们上面关于假释的例子。利用这个模型，我们可以假设因为自制力的枯竭，所以临近下班前的法官更倾向于做出简单的决定（把犯人留在监狱）。他们需要时间休息，吃饭，或者享乐来满足自己的原始渴望。而充分休息后，他们的自制力便会恢复到刚上班的状态，并且继续有能力做出需要高认知资源的决策。
这个似乎能够说得通：我们的精神，也许就像我们的身体一样，在极度疲倦的状态下都需要休息。
当时的科学家并没有想过去研究自我损耗背后的原理。他们理所当然地认为自制力强度模型已经足够用来解释决策疲劳的现象，所以并没有对此模型作出任何深入的质疑。这个让强度模型成为了占据自制力研究数年的主流观点。
随着科学的发展，有越来越多的科学家想要在此模型的基础上做更深入的研究。然而，当这模型被用于了解低自制力背后的原因时，他们便发现了一项漏洞。
有一项研究指出，低血糖可能会导致自制力低下及自我损耗的加剧。换言之，这项实验想要告诉我们，自制力实际上取决于体内血糖的含量：如果我们在工作之前先吃多一点甜食的话，那我们便有能力忍受更多工作时的自我损耗，从而维持更高的效率。
但是越来越多人发现，甜食除了导致蛀牙以外，并没有带来任何实质上自制力的提升。这项研究发表后不久，有大量的生物学及神经学专家出来表示说，这项实验有着根本性的错误。同时，这一群研究疲乏领域的专家们也认为，我们不应该将自制力视为一项有限的，并且会逐渐燃烧殆尽的资源。
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他们发现，这项研究有很多根本性错误。首先，体内血糖进入脑部速度太慢，根本不足以在吃完甜食后，马上带来任何可被感知的精神变化。其次，这个研究的实验结果很可疑：很多向实验者获取数据的请求均被拒绝，而成功获取数据的科学家们，也没有办法理解其中的推导过程。这项实验使得科学家对自制力强度模型越来越怀疑。终于，2016 年的一项大规模的实验发现了这个理论不靠谱。
这项基于大量被试的实验发现，强度模型在统计学上几乎完全无法解释决策疲劳的现象。这不仅意味着所有提升血糖便会带来更高自制力的说法均是错误的，同时也否定了强度模型的概念。这项理论的消亡代表着，科学家们需要重新寻找一项能够解释决策疲劳的理论。
03.
自制力过程模型
2012 年，Michael Inzlicht 和 Brandon Schmeichel 提出了所谓的自制力过程模型。这项理论与强度模型的根本性差异在于，它不认为自制力是一项会被消耗的资源。过程模型提出，每当我们用自制力成功完成一项工作后，我们便会将动力及专注力逐渐转向能够满足欲望的事物。换言之，人的动力及专注力从该做的事到想做的事之间的转移才是决策疲劳背后的原理。
待完成的任务从“不得不做”向“想要做”转变的动态过程。这种转变包括动机、注意力以及情绪三个方面的变化。| Michael Inzlicht，Brandon J. Schmeichel，C. Neil Macrae. （2014）TICS
在上文关于法院的实验中，法官并不是因为自制力的‘耗尽’才开始做简单判决的（拒绝犯人的假释）。而是因为上午的诸多困难决定（斟酌犯人是否能够获得自由）让法官的动力及专注力从工作渐渐转向了那些满足内心需求的事物。一旦他们满足了这项需求，那他们的动力便能够重新转向工作，并且有能力继续做出复杂的判断。
这项理论认为，该做的事与想做的事之间的动力平衡取决于一系列因素，例如心情，任务的重要性，身体健康等等。在常规状况下，一开始我们会对正事持有强烈的动力及专注力，而随着时间的进展，我们会渐渐地将两者转向娱乐性更高的项目，例如吃饭，睡觉，或者玩乐（失去我们的自制力）。然而，动力转移和自我损耗不同的是，前者可以透过心态上的变化来控制，而后者则是不可控的。
纽约州立大学教授 Mark Muraven 关于外部动力的研究表示，当被试者们被告知实验将会推动阿兹海默症研究后（赋予了任务意义感）， 他们在之后的认知测验中相比未被告知的组，表现出了更长时间的专注力和坚持。值得一提的是，这样的外部动力甚至抵消了这一组先前实验中所累积的决策疲劳，并使被试者们恢复到了刚开始的工作状态。这项实验不仅否定了自制力是有限的，同时，也让我们了解外部诱因是如何加强工作动力和提升自制力的。
为什么我们会逐渐失去做该做的事的动力和专注力呢？
那是因为首先，我们倾向于将使用自制力视为之后犒赏自己的正当理由。当我们成功完成早上的工作后，我们会乐意给自己放一下午的‘犒赏假’– 即使明白这样会使未来更加忙碌。每一次完成该做的事情后，我们的动力便会流失一点去如何犒赏自己这个念头，从而减少我们做下一件正事的动力。
其次便是专注力的转移。在执行一项需要自制力的工作之前，我们的专注力会对那些环境中能够帮助我们达成目标的线索感到非常敏感。这使我们更有准备地面对工作，从而提高达成目标的可能性。然而在自制暂时结束后，我们的专注力便会停止注意与目标相关的线索，并且，开始对那些满足内心需求的事物感到更加敏感。这时，我们的认知系统就会出现小故障：它没有发现，我们现在关注的事物已经和我们的长期目标有冲突了。
在这种时候我们就会被诱惑吸引。简单来说，每一次的自我控制，都会减少我们对长远的、需要自律的目标的专注，渐渐让我们做出一系列仓促而草率的决定。
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需要知道的是，自制力过程模型至今为止仍然只是一个理论。在学术界，只有少数的科学家研究了动力及专注力与疲倦感之间的关系，而怀俄明大学心理学教授 Benjamin Wilkowski 便是其中一位。在 Wilkowski 的研究中，他尝试将强度模型及过程模型纳为变量，去探讨动力和专注力是如何与疲倦感交互影响的。
04.
疲乏感与自制力
在 Wilkowski 的研究中，疲乏感一直是一项重要的变量。生活难题带来的心理疲乏会导致我们在之后的决定中更容易被符合欲望的事物所吸引。同时实验者表示，心情与疲乏感之间有着密不可分的关系，积极的情绪（特别是快乐）是维持自制力的重要因素。
从第一个实验中，实验者还发现了之前没预期到的关系：内心目标和欲望冲突的人更容易感受到心理疲劳。简单来说，即便你在目标与欲望的抗争中选择了坚持目标，你仍然会感到非常疲倦。这种疲乏感会转移你的注意力和动力，导致你在执行完任务之后更容易选择去满足欲望。
同时对于自制力不够强大的被试来说，疲劳感所带来的负面影响会变得更加强烈。例如在同样疲乏的情况下，当面临酒精的诱惑时，一位坚定的被试者会严格执行自己的戒酒计划；而不够坚定的被试者则可能会表示“好，今天我只喝一杯”（甚至之后继续饮酒），从而打破自己原先所设下的目标。
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05.
提高自制力的三个方法
Wilkowski 的研究提出了三点提高自制力的方法
01 疲劳会影响我们的自制力
但许多人仍然将休息与懒散联系在一起。光靠休息并不会完全消除我们的疲劳，要消除疲劳，我们还要尽可能地保持充实，定期放松身心，来提升情绪 - 即便这些活动有时候会减少我们的工作时间。
02 过长时间使用自制力会导致决策疲乏
这就意味着，我们需要灵活分配自己的工作时间，让大脑暂时远离工作，劳逸结合，才能让大脑在休息后把动力重新转移到工作上。
03注意力的转移也可能导致自制力的消退
在自律之后，我们的专注力会自动转移到那些满足我们欲望的事物，从而再次让自制力变得更加困难。
如何改善呢？有实验发现，在我们工作环境周围放一些与我们目标相关的物品，可以帮助我们把注意力更加导向目标。
有很多研究发现，使用“如果…那么…”的计划方式可以帮助自律。这个方法需要我们提早给自己标记出可能导致正面或负面举动的情景，然后提前制定遇到这个情景的反应方式。比如说，如果你想要克制自己的冲动消费，你就提早制定计划：如果这次淘宝再跳出推送，那么我就忽略它，并且将推送关掉。
这种提早计划的方法可以有针对性地减轻决策疲乏的效应，同时也能帮助我们揭露我们自己行为模式上的漏洞，为我们规划出更高效的日程表，使我们更加专注于正事。最重要的是，这个方法很容易实施。
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关于自制力的一系列研究让我学到了一件事，那就是给自己制定阶段性的工作计划，以及在日程表中安排休息时间，这些方法对保持效率非常有帮助。不要害怕给自己设置定期的休息时间，毕竟，适当的休息也是达成目标的关键。
亲爱的题主你好呀，给你温暖的抱抱❤
这里是壹心理的人生答疑馆，不随意、不敷衍、不瞎掰，聚集万名答主智慧，诚意为你专业解答。（任何心理问题都放马来邀！）
熊猫君刘女士：心理从业人员，逻辑小怪物，热爱生活ta的主页
您好，我是熊猫君刘女士近年来有一个词频率越来越高【抗压】感觉就像是一个人身上背负着无数块巨石，分分钟就要把人给压扁。人们只有【忍耐着痛苦】把石头【扛起来】，才能够获得成功，继续向前走。所以就有了这样一种逻辑：【我们的生活注定负前行】【所以要扛得住】这仿佛成为一种很正确的流行观点。但是，被压力喘不过气来，或者不停的在自己身上加石头，忍住痛苦的生活。本身就是一种不平衡，不健康的心理状态。也就是说，当你感觉你必须要顶着巨大压力生活并且产生焦虑紧张情绪的时候。你的内心就是不平衡的。而健康的心理，讲究的就是【平衡】所以，你需要的不是提高对抗压力的能力你需要的，是平衡自己内在不稳定情绪的能力，学会【化解】而不是【死扛】——————————那么，为什么我们每个人总会遇见各种考验自身的大事，难免会紧张不安呢？这是因为，我们没有建立新的一种稳定的思维模式和应对逻辑。你还记得你刚进入一个新的学校的时候，面对新的一切，你不适应，考试接踵而至，你感觉到很焦虑。然后，你慢慢就习惯新的校园生活，在每一天的重复之中，建立了一种稳定的思考模式和行为模式。渐渐的，你就不那么焦虑的。对于自我有关的重大决定，我们往往会出现【焦虑情绪】根源是：我们对自己的【不自信】对未知风险的【不确定】其实，就是一种【恐惧感】这里就有一个前提心理条件，那就是，过去的【经验】能否帮助我们【解释】和【决策】接下来的问题？比如说你，【面对一份新的工作机会】如果你是一个内心坚定的人，你知道自己想要什么，你过去在大学或者社会岗位上有相关的从业经验，你有判断这份工作好坏的标准，有自己的明确发展路径。那么这个关于你自己的重大决策就【不会给你产生过大的压力】如果，你面对一份新的工作，新的生活环境，你过去从未尝试过，而且毫无相关的经验，而你又特别的迷茫，不知道自己到底想要什么，不确定你在这份工作中能获得多少。那么，这个决定摆在你面前的时候想必你就会感觉【手忙脚乱】【亚历山大】，最后犹豫不决，感觉自己非常的【紧张】人只有在不清楚自己下一步怎么走的时候，又硬着头皮，把所有千丝万缕的烦恼全部都集中在自己身上的时候。才会产生【心理压力】————————————那么，想要有意识地提高自己的心理抗压能力，该怎么做呢？我给您提出如下建议：1【不要去死扛压力，而要去冷静的分析压力形成的原因，了解自己恐惧的根源，然后调节心态，积极的面对】很多人都是要扛压，扛压。可是，若身上背负千斤重担，我们是无法快乐的过好每一天的。也不是你咬紧牙关去日复一日的焦虑问题就能迎刃而解的。你需要的，是科学的分析原因。学会具体问题具体分析是什么造成了你面对这个人生抉择的时候迟迟犹豫？是否是自己的能力上不自信，觉得自己无法在未来能够解决问题？是不是家人朋友或者爱人给了你一些你觉得目前很难做到的要求？你自己的能力极限在哪里？你自己给自己设定的目标是否科学？把原因分析出来，最好是写下来，给自己一两天的时间好好的思考一下。然后针对这些问题逐个击破。面对挑战，不能做莽夫你哪里有不足？需要给自己做哪些地方的提升，未来哪些风险可以通过现在的行为得到控制？想好以后，调整好心态，不要去逃避，也不要逼着眼睛就去死撑。针对自己的问题，匹配适合自己的资源。如果觉得自己做不到，那么就不要给自己设定太高太远的目标。不要想着一口气吃成胖子一步一步来才能脚踏实地当你心里有底气的时候你自然焦虑感就会减少了。2【建立科学的行为模式，养成好习惯】很多时候，压力来源于我们对目前和未来的【不习惯】所以，你就可以有主观能动性的训练自己，让自己不断的强化和习惯新的思维模式。面对新的挑战的时候，一定要给自己一个【适应期】我以前是一个各种拖延症患者。特别是给别人写稿子的时候，甲方催的我头发都大把大把的掉。我虽然知道deadline就在头顶可是我依旧拖延，我觉得完成一篇稿子好累，于是我就开始刷手机，睡大觉。然后到截稿日的最后一天才手忙脚乱，熬夜到天亮，觉得压力把我压垮了。后来我就发现，是自己适应力存在问题，我一直在【逃避压力】最后不得不面对的时候，就会出现【焦虑大爆发】所以我开始训练自己克服自己的【截稿日恐惧】，我给自己制定了写稿计划，每天什么时候做什么工作，都写在计划本上。并且在手机上定时。如果是5天以后交稿第一天：准备和收集各种素材，并且分类存在电脑文件夹里第二天：编写大纲，文章的结构和主要题目，小题目，都用文档写好保存第三天：完成初稿第四天：修改稿件，并且进行排版美工第五天：提前把稿件交给甲方，并且根据甲方意见进行修改，然后定稿完工每天的事情我都【固定下来】而且每天要做的事情必须在白天做，而且不能超过2个或3个小时。开始的时候我真的很痛苦，因为我总是被各种事情所打乱，朋友叫出去吃饭，工作上有别的事情要忙，忍不住想多看两集电视，有些时候也会【前功尽弃】但是，后来我就努力的坚持把以前特别恐惧的事情变成了我生活的习惯，再后来，我面对deadline就没有那么【紧张和恐惧了】这样养成了习惯便不觉得压力太大了反而【工作效率和质量】都有了明显提高。所以【把自己害怕的事情通过自我训练变成一种生活习惯以后，你的大脑，你的身体，渐渐的就会适应】在适应的过程中，压力逐步就降低了。——————————我们心理学里面有一个比较公认的理论。就是：【人的认知资源是有限的】面对新的东西的时候我们往往会付出大量的认知资源去消化它适应它，如果我们一直感觉到恐惧和不安，那么，这件事情就没有得到【科学的消化】。所以我们要做的，就是把【陌生的事情】变成我们【熟悉的经验】在不断的坚持和重复之中建立【条件反射】节约有限的认知资源这样才能排解压力。——————————以上就是我全部的分析和建议。每个人每一天都会面临压力，特别是面临选择和新的生活的时候，我们不适应就会感觉到紧张不安。压力不是用来死死扛住的压力是在我们的生活中被逐渐化解的。通过化解压力，我们就可以不断的拓展我们新的能力，然后变得强大起来。
加油吧！
张仁军：一个普通的心理工作者。ta的主页
楼主的这个话题很有意思，提高自身的抗压能力，也是在调整自己对待身边的人和事物的认知态度，让自己能够在面对现实生活中突然到来的重大的事情面前能够轻松应对，的确在现实生活中每个人每天都会遇到很多这样那样的事情，有的事情自己可以轻松应对，有的事情却让自己感觉压力山大，无力应对，焦虑烦躁不安，那么该如何才能够调整自己的心态呢？可以尝试着从生理和心理两个维度来调整。身心是一体的，从生理角度来看，身体素质的强弱也在反映着自己身体能够承担的压力，比如一个人刚开始挑50斤重的东西可能会感觉有些重，肩膀压的疼，会两边肩膀换着来，这样稍微轻松一些，时间久了慢慢的习惯了这样的重量，就会感觉到没那么重，然后再挑60斤的相对来说刚开始或许会感觉有些重，不过也会很快就会适应的，毕竟自己有过挑50斤的经验在前面，60斤和50斤之间相差的悬殊也比较小，自己是可以承担的，那么这时候如果让自己挑100斤或者是150斤的担子，就会感觉非常的吃力。
因此只有不断的给自己积累经验，慢慢的锻炼自己的身体素质，身体所能承受的担子的重量也就会逐渐增加，达到某种程度的“举重若轻”，可以轻松的承受某些范围内的重担。心理上的压力负担可以用一句话来形容，“泰山崩于面前而面不改色”，那么泰山崩于面前又如何能够做到面不改色呢？首先，是确信泰山崩于面前不会伤害到自己，自己有足够的能力应对，其次即使泰山崩了也还有其他的山，并不代表一切就都失去了，然后自己也已经习惯了经历这样的情况，已经可以承受这样的事情了。不管是身体上的抗压，还是心理上的抗压，都是需要自己在实际生活中经历，磨砺，在经历中获得经验，在经验中理解领悟，在理解领悟中成长，用经历阅历来增加自己的能力，并且把自己的这些能力体现在实际生活当中，自然也就可以比较轻松自在的生活，即使面对再大的压力，也能够淡然处之。
妍琰：想陪伴更多的伙伴，一起渡过他们暂时困难的境地。ta的主页
亲爱的楼主，你好呀！
确实，我们每个人在各个阶段总会遇见各种考验自身的大事，然后由于一直“固着”在这个情境中，就可能会开始出现紧张、不安等反应。
或许我们可以看到——在这每一次紧张和不安的背后，都隐藏着我们一次成长的机会！
而同时，“适度”的紧张，则会帮助我们更好地迎接眼前的“大事”的挑战！
那么，怎样提高自身的心理抗压能力呢？
首先，我想先说一个比较有意思的事情，那就是：
【同样的一件事，对于A可能是“如临大敌&想要逃避的可怕的事”；对于B，则有可能是“让人激动充满期待的有趣的事”！】
比如：在众人面前演讲，可能会对我造成很大的压力；需要留意到的是：这个“演讲”造成的压力，是“我的”；有可能对于“别人”，“演讲”对于他们来说，可能是觉得“好玩”和“兴奋”。
了解到这一点后，我们可以继续往下了。
那么，如何有意识地提高自己的心理抗压能力呢？
【1】厘清&了解“自己的”压力事件：
首先，【我们可以来厘清一下：哪些事情对于我们“自己”来说，是“压力事件”】。
我们可以采用“对不同种类的事件进行压力评分”的方式——用0-10分来进行表示不同的压力值，其中10分是压力最大，0分是没有压力。
然后，去看一下，当自己的分值达到几分时，自己可能要受不了了。同时去找到高于这个分值的那些“高压情境”。
比如，假设当众演讲对我来说是个挑战。当我想象：在10个人的内部伙伴面前演讲时，我可能就觉得压力已经很大了，快到要受不了的程度了。我给这个场景下的压力的评分是6；那我接下来就开始寻找达到6-8分、8-10分的情境。那接下来我发现，对我来说：在100个人面前演讲我对压力的评分是8，在1000人面前演讲还要互动，那我对压力的评分可能就达到了10。这样，如此去慢慢找到那些“高压力的情境”！
厘清压力事件的好处就是：
☆ 【消除对“未知”的恐惧】
人的很多恐慌或紧张来源于“未知”和“不知道会发生什么”。
而一旦当更了解自己和自己的压力事件后，就可以至少消除一点点这种“未知”和“茫然”的感觉。我们开始隐隐知道：自己的承受能力在哪里、未来可能会发生什么，一旦厘清后，我们就可以进入到“战斗”或者“准备”阶段了。
【2】 提高自己的应对能力
在厘清压力事件后，我们就可以做下一步了：提升自己的应对能力。
我们可以从中压力事件中选出我们首先想要解决的场景，来进行工作。我们可以来问自己这些问题，最后去做：
{1} 如果这个事情搞砸，最坏的结果是什么？我可以承担吗？
当内心确认了“最坏的结果”并且是可以承担后，就可以减轻至少一半的心理压力。
{2} 我的期望值是什么？我是不是可以降低一点我的期望值？
高期望带来高压力和高紧张。
在没有完全的把握的前提下，可以适当降低自己的期望值，对预期的结果有一个心里承受范围。这样的话，也可以更容易面对和调整自己的心态。
{3} 给自己积极的心理暗示：既然我曾经做成功过××事，那是不是说，我也可以成功地完成××呢？
比如，给自己暗示：既然我之前成功地在10个人面前演讲，气氛很热烈，那我也可以在50个人面前演讲！
{4} 设定“每次提升一点点的小目标”，以提高“自己的承受能力”我们从“高压力值”的情境中找出“最想改变”的事情后，就可以“有的放矢”来设定“每次提升一点点的小目标”，以提高“自己的承受能力”。
比如利用“行为疗法”，去每次想象人越来越多的演讲场景去进行练习，练习中没问题后，最后进入到真实场景中。
【而一旦当对于某一个场景的抗压能力提高后，相应地，面对其他挑战的抗压性也会提升，因为ta的能力已经得到了提升。】
那除了以上的“对于具体的压力场景”进行工作的方式外，还可以做以下尝试：
☆ 转移注意力
☆ 通过运动等宣泄情绪
☆ 运用一些“冥想”“放松”等减压技巧
☆ 去其他伙伴那里寻求经验技巧等
另外，请相信：
【我们不需要什么事情都做得完美；即使再正经的事，都可以带入“好玩”的元素。
一旦“好玩”出现了，事情就会变得不一样，变得生动、活泼、有趣、没有那么大的压力了。】
因此，祝大家在看上去还蛮有挑战的“大事”面前，“玩”得开心！
既然把我的回答都看完了，不顺便来这玩玩吗？
万条心理回答等你来挖，与百万心理爱好者一起提问共同成长。
很难，只能一点点做咯。
如何让自己变得自律，提高心理抗压能力呢？
回答这个问题，应该弄清楚自律与心理抗压能力之间的关系。
自律和心理抗压能力其实是互为表里，一个自律的人，心智会在直面问题、解决问题的过程中逐渐走向成长成熟，自然而然地生出抗压能力； 而心理抗压能力强的人，必然会勇敢地面对人生遇到的各种痛苦和问题，不躲避抗拒，不自欺欺人，把痛苦体验当成日常生活的养料，表现出非同一般的自律习惯。
美国心理学家M.斯科特.派克在《少有人走的路》一书中指出，人生心智成长成熟不可能一蹴而就，永远在路上，只有学会自律，敢于投身于问题的包围之中，勇于承受解决各种问题时所带来的痛苦情感体验，我们才能逐步解决问题，不断成长，走向更加成熟的人生境界。
人生幸福源于自我实现。这个自我，并不会天生而来，必须在现实生活中遇到一些强硬的障碍，反弹回来，我们才会隐约感觉到他的存在。考试失利、恋爱遇挫、朋友反目、老师批评、同学吵架，等等，这些令人头痛的问题，都会让我们飞扬的意气遭到强烈的碰撞，反弹回来。这个时候，正是我们内心自我生长的机会，如果我们不惧怕痛苦的情感体验，不急于追求即时的心理满足，能够耐心追求内心那个梦想，生命的的潜力就会慢慢被激发出来，释放出来，不但能解决掉眼前的问题，克服当下的困难，更能让我们心理素质日益坚强，充满活力，足以对抗各种挑战和压力。
心理学认为，自律的动力源于延迟满足。婴儿时期，如果父母或重要养育者给予孩子的积极关注不够，他们就会有形成不安全依赖的心理惯性，过度追求即时反馈和当下满足，不相信耐心的等待和努力后，会有更好的回报和结果。进入大学的学生，不妨反省一下自己的内心，如果我们总是追求当下满足，不愿把精力和时间更多地投放到几年以后才有收获的事情上，单纯要求自己自律就不会有明显效果。
行为动机有内也有外，孩子们为了乐趣而玩会十分投入，但是当有人给他们发钱请他们玩时，随着发钱数量的减少，孩子们就再也没有玩闹的热情了。学习自律同样如此，只有洞察自己内心，改变儿时养成的不合理的心理图式，建立延迟满足的心理新图式， 自律的行为才会变成我们的习惯，融入到日常生活方式之中。
人的自控力是有限的，可能今天你做到了少吃一块蛋糕，但你就会忍不住多打一把游戏。自控力就和肌肉一样，有些人天生强大，有些人通过后天训练才可以越来越强。
那么如何才能让自己更加自律呢？
我们可以想一下自己做决定的时候，总是在脑子中先想好，然后再去执行。比如说，我想好今天我要去学习，然后出发去图书馆。那在行动执行期间，自己的想法会慢慢改变，可能就是早上又赖床了。
我们可以改变下模式，用行为来支配想法，先坐到图书馆，然后学习，先到了健身房，然后锻炼，这对于自控力的提升是一个不错的办法。
有一系列的研究证明了决策疲劳对我们认知系统的危害。在一项 2011 年的研究中，学者们分析了获得假释的犯人数，是如何随着一天的时间而变化的。他们发现，法院早上审判的犯人有 70% 的可能性获得假释；而在下午（临近下班前）所审判的犯人，获得假释的机率却仅有 10% 。
为什么法官的判决倾向会有这样的骤变？这是因为，相比于裁定假释失败（让犯人待在牢里），赠予犯人自由这个决定明显需要更长的时间来判断。简单来说，拒绝赠予犯人自由是个更简单，更不需要动用认知资源的决定。
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这篇研究认为，决策的压力不仅会使决策者更易怒，同时，也会破坏他的判断能力，使决策变得更片面及草率。决策压力会随着工作时长而逐渐堆积，使一名决策者更容易在后半段的工作中，做出轻率的决定。甚至有时候仅仅一项困难的决定，也可能导致决策者之后做出更加敷衍的判断。
我们虽然意识到了决策疲劳的存在，但我们还不清楚为什么会有这样的现象。在过去的研究中，学者们专注于用自制力强度模型来解释它背后的原理。然而近年来，他们开始发现这项理论有许多漏洞，并且提出了一系列其他理论来帮助我们挖掘决策疲劳的根源。
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自制力强度模型
在 2007 年，Roy Baumeister 向全世界介绍了他的自制力强度模型（也被称为自我损耗现象）。这项理论认为我们的自制力在一定的时间段中是有限的，并且会慢慢随着工作而损耗殆尽。随着自制力的减少，我们将更难对复杂的决策做出深思熟虑的判断，并且会变得更关注和个人欲望有关的事物。
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刚开始，这项理论引起了学术界的轰动。首先，强度模型似乎在理论上能够完美解释决策疲劳的原理。其次，实验结果也可被其他科学家复制，这从一定程度上说明了实验可靠性。而最重要的是，这项理论非常容易被了解和解释，代表它更能够引起大众的注意力。
回到我们上面关于假释的例子。利用这个模型，我们可以假设因为自制力的枯竭，所以临近下班前的法官更倾向于做出简单的决定（把犯人留在监狱）。他们需要时间休息，吃饭，或者享乐来满足自己的原始渴望。而充分休息后，他们的自制力便会恢复到刚上班的状态，并且继续有能力做出需要高认知资源的决策。
这个似乎能够说得通：我们的精神，也许就像我们的身体一样，在极度疲倦的状态下都需要休息。
当时的科学家并没有想过去研究自我损耗背后的原理。他们理所当然地认为自制力强度模型已经足够用来解释决策疲劳的现象，所以并没有对此模型作出任何深入的质疑。这个让强度模型成为了占据自制力研究数年的主流观点。
随着科学的发展，有越来越多的科学家想要在此模型的基础上做更深入的研究。然而，当这模型被用于了解低自制力背后的原因时，他们便发现了一项漏洞。
有一项研究指出，低血糖可能会导致自制力低下及自我损耗的加剧。换言之，这项实验想要告诉我们，自制力实际上取决于体内血糖的含量：如果我们在工作之前先吃多一点甜食的话，那我们便有能力忍受更多工作时的自我损耗，从而维持更高的效率。
但是越来越多人发现，甜食除了导致蛀牙以外，并没有带来任何实质上自制力的提升。这项研究发表后不久，有大量的生物学及神经学专家出来表示说，这项实验有着根本性的错误。同时，这一群研究疲乏领域的专家们也认为，我们不应该将自制力视为一项有限的，并且会逐渐燃烧殆尽的资源。
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他们发现，这项研究有很多根本性错误。首先，体内血糖进入脑部速度太慢，根本不足以在吃完甜食后，马上带来任何可被感知的精神变化。其次，这个研究的实验结果很可疑：很多向实验者获取数据的请求均被拒绝，而成功获取数据的科学家们，也没有办法理解其中的推导过程。这项实验使得科学家对自制力强度模型越来越怀疑。终于，2016 年的一项大规模的实验发现了这个理论不靠谱。
这项基于大量被试的实验发现，强度模型在统计学上几乎完全无法解释决策疲劳的现象。这不仅意味着所有提升血糖便会带来更高自制力的说法均是错误的，同时也否定了强度模型的概念。这项理论的消亡代表着，科学家们需要重新寻找一项能够解释决策疲劳的理论。
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自制力过程模型
2012 年，Michael Inzlicht 和 Brandon Schmeichel 提出了所谓的自制力过程模型。这项理论与强度模型的根本性差异在于，它不认为自制力是一项会被消耗的资源。过程模型提出，每当我们用自制力成功完成一项工作后，我们便会将动力及专注力逐渐转向能够满足欲望的事物。换言之，人的动力及专注力从该做的事到想做的事之间的转移才是决策疲劳背后的原理。
待完成的任务从“不得不做”向“想要做”转变的动态过程。这种转变包括动机、注意力以及情绪三个方面的变化。| Michael Inzlicht，Brandon J. Schmeichel，C. Neil Macrae. （2014）TICS
在上文关于法院的实验中，法官并不是因为自制力的‘耗尽’才开始做简单判决的（拒绝犯人的假释）。而是因为上午的诸多困难决定（斟酌犯人是否能够获得自由）让法官的动力及专注力从工作渐渐转向了那些满足内心需求的事物。一旦他们满足了这项需求，那他们的动力便能够重新转向工作，并且有能力继续做出复杂的判断。
这项理论认为，该做的事与想做的事之间的动力平衡取决于一系列因素，例如心情，任务的重要性，身体健康等等。在常规状况下，一开始我们会对正事持有强烈的动力及专注力，而随着时间的进展，我们会渐渐地将两者转向娱乐性更高的项目，例如吃饭，睡觉，或者玩乐（失去我们的自制力）。然而，动力转移和自我损耗不同的是，前者可以透过心态上的变化来控制，而后者则是不可控的。
纽约州立大学教授 Mark Muraven 关于外部动力的研究表示，当被试者们被告知实验将会推动阿兹海默症研究后（赋予了任务意义感）， 他们在之后的认知测验中相比未被告知的组，表现出了更长时间的专注力和坚持。值得一提的是，这样的外部动力甚至抵消了这一组先前实验中所累积的决策疲劳，并使被试者们恢复到了刚开始的工作状态。这项实验不仅否定了自制力是有限的，同时，也让我们了解外部诱因是如何加强工作动力和提升自制力的。
为什么我们会逐渐失去做该做的事的动力和专注力呢？
那是因为首先，我们倾向于将使用自制力视为之后犒赏自己的正当理由。当我们成功完成早上的工作后，我们会乐意给自己放一下午的‘犒赏假’– 即使明白这样会使未来更加忙碌。每一次完成该做的事情后，我们的动力便会流失一点去如何犒赏自己这个念头，从而减少我们做下一件正事的动力。
其次便是专注力的转移。在执行一项需要自制力的工作之前，我们的专注力会对那些环境中能够帮助我们达成目标的线索感到非常敏感。这使我们更有准备地面对工作，从而提高达成目标的可能性。然而在自制暂时结束后，我们的专注力便会停止注意与目标相关的线索，并且，开始对那些满足内心需求的事物感到更加敏感。这时，我们的认知系统就会出现小故障：它没有发现，我们现在关注的事物已经和我们的长期目标有冲突了。
在这种时候我们就会被诱惑吸引。简单来说，每一次的自我控制，都会减少我们对长远的、需要自律的目标的专注，渐渐让我们做出一系列仓促而草率的决定。
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需要知道的是，自制力过程模型至今为止仍然只是一个理论。在学术界，只有少数的科学家研究了动力及专注力与疲倦感之间的关系，而怀俄明大学心理学教授 Benjamin Wilkowski 便是其中一位。在 Wilkowski 的研究中，他尝试将强度模型及过程模型纳为变量，去探讨动力和专注力是如何与疲倦感交互影响的。
04.
疲乏感与自制力
在 Wilkowski 的研究中，疲乏感一直是一项重要的变量。生活难题带来的心理疲乏会导致我们在之后的决定中更容易被符合欲望的事物所吸引。同时实验者表示，心情与疲乏感之间有着密不可分的关系，积极的情绪（特别是快乐）是维持自制力的重要因素。
从第一个实验中，实验者还发现了之前没预期到的关系：内心目标和欲望冲突的人更容易感受到心理疲劳。简单来说，即便你在目标与欲望的抗争中选择了坚持目标，你仍然会感到非常疲倦。这种疲乏感会转移你的注意力和动力，导致你在执行完任务之后更容易选择去满足欲望。
同时对于自制力不够强大的被试来说，疲劳感所带来的负面影响会变得更加强烈。例如在同样疲乏的情况下，当面临酒精的诱惑时，一位坚定的被试者会严格执行自己的戒酒计划；而不够坚定的被试者则可能会表示“好，今天我只喝一杯”（甚至之后继续饮酒），从而打破自己原先所设下的目标。
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05.
提高自制力的三个方法
Wilkowski 的研究提出了三点提高自制力的方法
01 疲劳会影响我们的自制力
但许多人仍然将休息与懒散联系在一起。光靠休息并不会完全消除我们的疲劳，要消除疲劳，我们还要尽可能地保持充实，定期放松身心，来提升情绪 - 即便这些活动有时候会减少我们的工作时间。
02 过长时间使用自制力会导致决策疲乏
这就意味着，我们需要灵活分配自己的工作时间，让大脑暂时远离工作，劳逸结合，才能让大脑在休息后把动力重新转移到工作上。
03注意力的转移也可能导致自制力的消退
在自律之后，我们的专注力会自动转移到那些满足我们欲望的事物，从而再次让自制力变得更加困难。
如何改善呢？有实验发现，在我们工作环境周围放一些与我们目标相关的物品，可以帮助我们把注意力更加导向目标。
有很多研究发现，使用“如果…那么…”的计划方式可以帮助自律。这个方法需要我们提早给自己标记出可能导致正面或负面举动的情景，然后提前制定遇到这个情景的反应方式。比如说，如果你想要克制自己的冲动消费，你就提早制定计划：如果这次淘宝再跳出推送，那么我就忽略它，并且将推送关掉。
这种提早计划的方法可以有针对性地减轻决策疲乏的效应，同时也能帮助我们揭露我们自己行为模式上的漏洞，为我们规划出更高效的日程表，使我们更加专注于正事。最重要的是，这个方法很容易实施。
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关于自制力的一系列研究让我学到了一件事，那就是给自己制定阶段性的工作计划，以及在日程表中安排休息时间，这些方法对保持效率非常有帮助。不要害怕给自己设置定期的休息时间，毕竟，适当的休息也是达成目标的关键。
亲爱的题主你好呀，给你温暖的抱抱❤
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熊猫君刘女士：心理从业人员，逻辑小怪物，热爱生活ta的主页
您好，我是熊猫君刘女士近年来有一个词频率越来越高【抗压】感觉就像是一个人身上背负着无数块巨石，分分钟就要把人给压扁。人们只有【忍耐着痛苦】把石头【扛起来】，才能够获得成功，继续向前走。所以就有了这样一种逻辑：【我们的生活注定负前行】【所以要扛得住】这仿佛成为一种很正确的流行观点。但是，被压力喘不过气来，或者不停的在自己身上加石头，忍住痛苦的生活。本身就是一种不平衡，不健康的心理状态。也就是说，当你感觉你必须要顶着巨大压力生活并且产生焦虑紧张情绪的时候。你的内心就是不平衡的。而健康的心理，讲究的就是【平衡】所以，你需要的不是提高对抗压力的能力你需要的，是平衡自己内在不稳定情绪的能力，学会【化解】而不是【死扛】——————————那么，为什么我们每个人总会遇见各种考验自身的大事，难免会紧张不安呢？这是因为，我们没有建立新的一种稳定的思维模式和应对逻辑。你还记得你刚进入一个新的学校的时候，面对新的一切，你不适应，考试接踵而至，你感觉到很焦虑。然后，你慢慢就习惯新的校园生活，在每一天的重复之中，建立了一种稳定的思考模式和行为模式。渐渐的，你就不那么焦虑的。对于自我有关的重大决定，我们往往会出现【焦虑情绪】根源是：我们对自己的【不自信】对未知风险的【不确定】其实，就是一种【恐惧感】这里就有一个前提心理条件，那就是，过去的【经验】能否帮助我们【解释】和【决策】接下来的问题？比如说你，【面对一份新的工作机会】如果你是一个内心坚定的人，你知道自己想要什么，你过去在大学或者社会岗位上有相关的从业经验，你有判断这份工作好坏的标准，有自己的明确发展路径。那么这个关于你自己的重大决策就【不会给你产生过大的压力】如果，你面对一份新的工作，新的生活环境，你过去从未尝试过，而且毫无相关的经验，而你又特别的迷茫，不知道自己到底想要什么，不确定你在这份工作中能获得多少。那么，这个决定摆在你面前的时候想必你就会感觉【手忙脚乱】【亚历山大】，最后犹豫不决，感觉自己非常的【紧张】人只有在不清楚自己下一步怎么走的时候，又硬着头皮，把所有千丝万缕的烦恼全部都集中在自己身上的时候。才会产生【心理压力】————————————那么，想要有意识地提高自己的心理抗压能力，该怎么做呢？我给您提出如下建议：1【不要去死扛压力，而要去冷静的分析压力形成的原因，了解自己恐惧的根源，然后调节心态，积极的面对】很多人都是要扛压，扛压。可是，若身上背负千斤重担，我们是无法快乐的过好每一天的。也不是你咬紧牙关去日复一日的焦虑问题就能迎刃而解的。你需要的，是科学的分析原因。学会具体问题具体分析是什么造成了你面对这个人生抉择的时候迟迟犹豫？是否是自己的能力上不自信，觉得自己无法在未来能够解决问题？是不是家人朋友或者爱人给了你一些你觉得目前很难做到的要求？你自己的能力极限在哪里？你自己给自己设定的目标是否科学？把原因分析出来，最好是写下来，给自己一两天的时间好好的思考一下。然后针对这些问题逐个击破。面对挑战，不能做莽夫你哪里有不足？需要给自己做哪些地方的提升，未来哪些风险可以通过现在的行为得到控制？想好以后，调整好心态，不要去逃避，也不要逼着眼睛就去死撑。针对自己的问题，匹配适合自己的资源。如果觉得自己做不到，那么就不要给自己设定太高太远的目标。不要想着一口气吃成胖子一步一步来才能脚踏实地当你心里有底气的时候你自然焦虑感就会减少了。2【建立科学的行为模式，养成好习惯】很多时候，压力来源于我们对目前和未来的【不习惯】所以，你就可以有主观能动性的训练自己，让自己不断的强化和习惯新的思维模式。面对新的挑战的时候，一定要给自己一个【适应期】我以前是一个各种拖延症患者。特别是给别人写稿子的时候，甲方催的我头发都大把大把的掉。我虽然知道deadline就在头顶可是我依旧拖延，我觉得完成一篇稿子好累，于是我就开始刷手机，睡大觉。然后到截稿日的最后一天才手忙脚乱，熬夜到天亮，觉得压力把我压垮了。后来我就发现，是自己适应力存在问题，我一直在【逃避压力】最后不得不面对的时候，就会出现【焦虑大爆发】所以我开始训练自己克服自己的【截稿日恐惧】，我给自己制定了写稿计划，每天什么时候做什么工作，都写在计划本上。并且在手机上定时。如果是5天以后交稿第一天：准备和收集各种素材，并且分类存在电脑文件夹里第二天：编写大纲，文章的结构和主要题目，小题目，都用文档写好保存第三天：完成初稿第四天：修改稿件，并且进行排版美工第五天：提前把稿件交给甲方，并且根据甲方意见进行修改，然后定稿完工每天的事情我都【固定下来】而且每天要做的事情必须在白天做，而且不能超过2个或3个小时。开始的时候我真的很痛苦，因为我总是被各种事情所打乱，朋友叫出去吃饭，工作上有别的事情要忙，忍不住想多看两集电视，有些时候也会【前功尽弃】但是，后来我就努力的坚持把以前特别恐惧的事情变成了我生活的习惯，再后来，我面对deadline就没有那么【紧张和恐惧了】这样养成了习惯便不觉得压力太大了反而【工作效率和质量】都有了明显提高。所以【把自己害怕的事情通过自我训练变成一种生活习惯以后，你的大脑，你的身体，渐渐的就会适应】在适应的过程中，压力逐步就降低了。——————————我们心理学里面有一个比较公认的理论。就是：【人的认知资源是有限的】面对新的东西的时候我们往往会付出大量的认知资源去消化它适应它，如果我们一直感觉到恐惧和不安，那么，这件事情就没有得到【科学的消化】。所以我们要做的，就是把【陌生的事情】变成我们【熟悉的经验】在不断的坚持和重复之中建立【条件反射】节约有限的认知资源这样才能排解压力。——————————以上就是我全部的分析和建议。每个人每一天都会面临压力，特别是面临选择和新的生活的时候，我们不适应就会感觉到紧张不安。压力不是用来死死扛住的压力是在我们的生活中被逐渐化解的。通过化解压力，我们就可以不断的拓展我们新的能力，然后变得强大起来。
加油吧！
张仁军：一个普通的心理工作者。ta的主页
楼主的这个话题很有意思，提高自身的抗压能力，也是在调整自己对待身边的人和事物的认知态度，让自己能够在面对现实生活中突然到来的重大的事情面前能够轻松应对，的确在现实生活中每个人每天都会遇到很多这样那样的事情，有的事情自己可以轻松应对，有的事情却让自己感觉压力山大，无力应对，焦虑烦躁不安，那么该如何才能够调整自己的心态呢？可以尝试着从生理和心理两个维度来调整。身心是一体的，从生理角度来看，身体素质的强弱也在反映着自己身体能够承担的压力，比如一个人刚开始挑50斤重的东西可能会感觉有些重，肩膀压的疼，会两边肩膀换着来，这样稍微轻松一些，时间久了慢慢的习惯了这样的重量，就会感觉到没那么重，然后再挑60斤的相对来说刚开始或许会感觉有些重，不过也会很快就会适应的，毕竟自己有过挑50斤的经验在前面，60斤和50斤之间相差的悬殊也比较小，自己是可以承担的，那么这时候如果让自己挑100斤或者是150斤的担子，就会感觉非常的吃力。
因此只有不断的给自己积累经验，慢慢的锻炼自己的身体素质，身体所能承受的担子的重量也就会逐渐增加，达到某种程度的“举重若轻”，可以轻松的承受某些范围内的重担。心理上的压力负担可以用一句话来形容，“泰山崩于面前而面不改色”，那么泰山崩于面前又如何能够做到面不改色呢？首先，是确信泰山崩于面前不会伤害到自己，自己有足够的能力应对，其次即使泰山崩了也还有其他的山，并不代表一切就都失去了，然后自己也已经习惯了经历这样的情况，已经可以承受这样的事情了。不管是身体上的抗压，还是心理上的抗压，都是需要自己在实际生活中经历，磨砺，在经历中获得经验，在经验中理解领悟，在理解领悟中成长，用经历阅历来增加自己的能力，并且把自己的这些能力体现在实际生活当中，自然也就可以比较轻松自在的生活，即使面对再大的压力，也能够淡然处之。
妍琰：想陪伴更多的伙伴，一起渡过他们暂时困难的境地。ta的主页
亲爱的楼主，你好呀！
确实，我们每个人在各个阶段总会遇见各种考验自身的大事，然后由于一直“固着”在这个情境中，就可能会开始出现紧张、不安等反应。
或许我们可以看到——在这每一次紧张和不安的背后，都隐藏着我们一次成长的机会！
而同时，“适度”的紧张，则会帮助我们更好地迎接眼前的“大事”的挑战！
那么，怎样提高自身的心理抗压能力呢？
首先，我想先说一个比较有意思的事情，那就是：
【同样的一件事，对于A可能是“如临大敌&想要逃避的可怕的事”；对于B，则有可能是“让人激动充满期待的有趣的事”！】
比如：在众人面前演讲，可能会对我造成很大的压力；需要留意到的是：这个“演讲”造成的压力，是“我的”；有可能对于“别人”，“演讲”对于他们来说，可能是觉得“好玩”和“兴奋”。
了解到这一点后，我们可以继续往下了。
那么，如何有意识地提高自己的心理抗压能力呢？
【1】厘清&了解“自己的”压力事件：
首先，【我们可以来厘清一下：哪些事情对于我们“自己”来说，是“压力事件”】。
我们可以采用“对不同种类的事件进行压力评分”的方式——用0-10分来进行表示不同的压力值，其中10分是压力最大，0分是没有压力。
然后，去看一下，当自己的分值达到几分时，自己可能要受不了了。同时去找到高于这个分值的那些“高压情境”。
比如，假设当众演讲对我来说是个挑战。当我想象：在10个人的内部伙伴面前演讲时，我可能就觉得压力已经很大了，快到要受不了的程度了。我给这个场景下的压力的评分是6；那我接下来就开始寻找达到6-8分、8-10分的情境。那接下来我发现，对我来说：在100个人面前演讲我对压力的评分是8，在1000人面前演讲还要互动，那我对压力的评分可能就达到了10。这样，如此去慢慢找到那些“高压力的情境”！
厘清压力事件的好处就是：
☆ 【消除对“未知”的恐惧】
人的很多恐慌或紧张来源于“未知”和“不知道会发生什么”。
而一旦当更了解自己和自己的压力事件后，就可以至少消除一点点这种“未知”和“茫然”的感觉。我们开始隐隐知道：自己的承受能力在哪里、未来可能会发生什么，一旦厘清后，我们就可以进入到“战斗”或者“准备”阶段了。
【2】 提高自己的应对能力
在厘清压力事件后，我们就可以做下一步了：提升自己的应对能力。
我们可以从中压力事件中选出我们首先想要解决的场景，来进行工作。我们可以来问自己这些问题，最后去做：
{1} 如果这个事情搞砸，最坏的结果是什么？我可以承担吗？
当内心确认了“最坏的结果”并且是可以承担后，就可以减轻至少一半的心理压力。
{2} 我的期望值是什么？我是不是可以降低一点我的期望值？
高期望带来高压力和高紧张。
在没有完全的把握的前提下，可以适当降低自己的期望值，对预期的结果有一个心里承受范围。这样的话，也可以更容易面对和调整自己的心态。
{3} 给自己积极的心理暗示：既然我曾经做成功过××事，那是不是说，我也可以成功地完成××呢？
比如，给自己暗示：既然我之前成功地在10个人面前演讲，气氛很热烈，那我也可以在50个人面前演讲！
{4} 设定“每次提升一点点的小目标”，以提高“自己的承受能力”我们从“高压力值”的情境中找出“最想改变”的事情后，就可以“有的放矢”来设定“每次提升一点点的小目标”，以提高“自己的承受能力”。
比如利用“行为疗法”，去每次想象人越来越多的演讲场景去进行练习，练习中没问题后，最后进入到真实场景中。
【而一旦当对于某一个场景的抗压能力提高后，相应地，面对其他挑战的抗压性也会提升，因为ta的能力已经得到了提升。】
那除了以上的“对于具体的压力场景”进行工作的方式外，还可以做以下尝试：
☆ 转移注意力
☆ 通过运动等宣泄情绪
☆ 运用一些“冥想”“放松”等减压技巧
☆ 去其他伙伴那里寻求经验技巧等
另外，请相信：
【我们不需要什么事情都做得完美；即使再正经的事，都可以带入“好玩”的元素。
一旦“好玩”出现了，事情就会变得不一样，变得生动、活泼、有趣、没有那么大的压力了。】
因此，祝大家在看上去还蛮有挑战的“大事”面前，“玩”得开心！
既然把我的回答都看完了，不顺便来这玩玩吗？
万条心理回答等你来挖，与百万心理爱好者一起提问共同成长。
很难，只能一点点做咯。
如何让自己变得自律，提高心理抗压能力呢？
回答这个问题，应该弄清楚自律与心理抗压能力之间的关系。
自律和心理抗压能力其实是互为表里，一个自律的人，心智会在直面问题、解决问题的过程中逐渐走向成长成熟，自然而然地生出抗压能力； 而心理抗压能力强的人，必然会勇敢地面对人生遇到的各种痛苦和问题，不躲避抗拒，不自欺欺人，把痛苦体验当成日常生活的养料，表现出非同一般的自律习惯。
美国心理学家M.斯科特.派克在《少有人走的路》一书中指出，人生心智成长成熟不可能一蹴而就，永远在路上，只有学会自律，敢于投身于问题的包围之中，勇于承受解决各种问题时所带来的痛苦情感体验，我们才能逐步解决问题，不断成长，走向更加成熟的人生境界。
人生幸福源于自我实现。这个自我，并不会天生而来，必须在现实生活中遇到一些强硬的障碍，反弹回来，我们才会隐约感觉到他的存在。考试失利、恋爱遇挫、朋友反目、老师批评、同学吵架，等等，这些令人头痛的问题，都会让我们飞扬的意气遭到强烈的碰撞，反弹回来。这个时候，正是我们内心自我生长的机会，如果我们不惧怕痛苦的情感体验，不急于追求即时的心理满足，能够耐心追求内心那个梦想，生命的的潜力就会慢慢被激发出来，释放出来，不但能解决掉眼前的问题，克服当下的困难，更能让我们心理素质日益坚强，充满活力，足以对抗各种挑战和压力。
心理学认为，自律的动力源于延迟满足。婴儿时期，如果父母或重要养育者给予孩子的积极关注不够，他们就会有形成不安全依赖的心理惯性，过度追求即时反馈和当下满足，不相信耐心的等待和努力后，会有更好的回报和结果。进入大学的学生，不妨反省一下自己的内心，如果我们总是追求当下满足，不愿把精力和时间更多地投放到几年以后才有收获的事情上，单纯要求自己自律就不会有明显效果。
行为动机有内也有外，孩子们为了乐趣而玩会十分投入，但是当有人给他们发钱请他们玩时，随着发钱数量的减少，孩子们就再也没有玩闹的热情了。学习自律同样如此，只有洞察自己内心，改变儿时养成的不合理的心理图式，建立延迟满足的心理新图式， 自律的行为才会变成我们的习惯，融入到日常生活方式之中。
人的自控力是有限的，可能今天你做到了少吃一块蛋糕，但你就会忍不住多打一把游戏。自控力就和肌肉一样，有些人天生强大，有些人通过后天训练才可以越来越强。
那么如何才能让自己更加自律呢？
我们可以想一下自己做决定的时候，总是在脑子中先想好，然后再去执行。比如说，我想好今天我要去学习，然后出发去图书馆。那在行动执行期间，自己的想法会慢慢改变，可能就是早上又赖床了。
我们可以改变下模式，用行为来支配想法，先坐到图书馆，然后学习，先到了健身房，然后锻炼，这对于自控力的提升是一个不错的办法。★《布宫号》提醒您：民俗信仰仅供参考，请勿过度迷信！
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